Nezadosten vnos energije s prehrano pri kolesarjih: kako prepoznati utrujenost in RED-S

Prav tu se začne nezadosten vnos energije, ki lahko pomembno vpliva tako na športno zmogljivost kot na zdravje.

 

Težava je lahko še posebej zahrbtna pri vzdržljivostnem kolesarstvu, saj dolge vožnje in intenzivni treningi porabijo veliko energije. Kolesar pa lahko kljub temu nadaljuje z enakim obsegom treninga, čeprav prehrana ne dohaja njegovih energijskih potreb. Posledica ni nujno samo lakota. Pojavijo se lahko nenavadna utrujenost, slabša regeneracija, pogostejše poškodbe, težave s spanjem, spremembe razpoloženja in postopno poslabšanje športne forme.

 

V hujših ali dolgotrajnejših primerih lahko pride do sindroma relativnega energijskega pomanjkanja v športu oziroma RED-S. Gre za stanje, pri katerem telo nima dovolj razpoložljive energije za normalno delovanje vseh fizioloških procesov in hkrati za količino treninga, ki ga športnik izvaja.

 

 

 

Kaj je nezadosten vnos energije?

 

Nezadosten vnos energije lahko preprosto razumemo kot situacijo, ko kolesar s prehrano ne zagotovi dovolj energije glede na svoje potrebe. Pri tem ni pomembna samo količina hrane, ki jo zaužijemo, temveč razmerje med zaužito energijo in energijo, ki jo porabimo s treningom ter vsakodnevnimi telesnimi funkcijami.

 

Če po porabi energije za kolesarjenje telesu ostane premalo energije za osnovne fiziološke procese, govorimo o nizki energijski razpoložljivosti oziroma Low Energy Availability (LEA). Dolgotrajna nizka energijska razpoložljivost je eden ključnih dejavnikov, ki lahko vodi v RED-S.

Pomembno je razumeti, da nezadosten vnos energije ni vedno nameren. Nekateri kolesarji zavestno zmanjšujejo vnos hrane, ker želijo izgubiti telesno težo ali izboljšati razmerje med močjo in težo. Pri drugih pa je pomanjkanje energije popolnoma nenamerno.

 

Kolesar morda ne ve, koliko energije dejansko potrebuje, nima apetita po dolgem treningu, ima naporen vsakdan ali pa preprosto nima dovolj časa za načrtovanje prehrane. Pomanjkanje energije se lahko pojavi tudi zaradi različnih diet ali prehranskih omejitev ter v obdobjih, ko se nenadoma poveča količina oziroma intenzivnost treninga.

 

 

Zakaj je tveganje za nezadosten vnos energije pri kolesarjih tako veliko?

 

Vzdržljivostno kolesarstvo je šport z veliko energijsko porabo. Večurno kolesarjenje lahko zahteva precejšnjo količino energije, še posebej v obdobjih intenzivnega treninga, priprav na tekmovanja ali večdnevnih obremenitev.

 

Hkrati je v kolesarstvu telesna teža pogosto povezana s športno uspešnostjo. Pri vzponih lahko razmerje med močjo in telesno težo igra pomembno vlogo, zato lahko nastane skušnjava, da bi kolesar zmanjšal vnos hrane, da bi bil lažji.

Tu nastane nevarna past. Manjša telesna teža sama po sebi ne pomeni boljše zmogljivosti, če je dosežena na račun energije, potrebne za trening, regeneracijo in normalno delovanje telesa.

 

Podobno velja za prepričanje, da je treba za boljšo formo čim manj jesti. Tak pristop lahko kratkoročno vpliva na telesno težo, vendar dolgotrajno pomanjkanje energije pomeni, da telo začne varčevati z energijo in omejevati procese, ki niso nujni za kratkoročno preživetje.

 

 

 

RED-S: ko pomanjkanje energije začne vplivati na zdravje

 

RED-S je kratica za Relative Energy Deficiency in Sport, po slovensko sindrom relativnega energijskega pomanjkanja v športu. Mednarodni olimpijski komite ga opredeljuje kot moteno fiziološko delovanje zaradi relativnega pomanjkanja energije, ki lahko vpliva na presnovo, menstrualno funkcijo, zdravje kosti, imunski sistem, sintezo beljakovin in srčno-žilno zdravje.

 

RED-S ni problem, ki bi prizadel samo profesionalne športnike. Prav tako ni omejen na ženske. Stanje lahko prizadene moške in ženske, zato je pomembno, da tudi moški kolesarji poznajo znake RED-S zaradi premalo hrane in preveč treninga.

Izraz RED-S je nadomestil starejši koncept »ženske športne triade«, saj je širši in zajema veliko več kot motnje prehranjevanja, izgubo menstruacije in nizko kostno maso. Pomanjkanje energije lahko vpliva na številne sisteme v telesu.

 

 

Utrujenost pri kolesarju ni vedno samo posledica težkega treninga

 

Eden prvih znakov, da nekaj ni v redu, je lahko nenavadna utrujenost po kolesarskem treningu. Seveda je utrujenost po težki vožnji normalna. Problem nastane, ko utrujenost postane nesorazmerna z obremenitvijo ali ko se kolesar kljub počitku ne počuti zares regeneriranega.

 

Pri pomanjkanju energije telo nima dovolj "goriva" za delujoče mišice, prilagajanje na trening in obnovo po treningu. Posledično lahko kolesar opazi, da treningi, ki jih je prej opravljal brez večjih težav, nenadoma postanejo veliko težji.

Značilen znak je tudi slabšanje kolesarske zmogljivosti kljub rednemu treningu. Namesto da bi napredek zastal samo za nekaj dni, lahko kolesar začne izgubljati sposobnost vzdrževanja intenzivnosti, ponavljanja težkih intervalov in kakovostnega treninga iz dneva v dan.

 

Pri nekaterih se pojavi občutek, da so ves čas na približno polovici svojih običajnih sposobnosti. Zmanjšata se lahko motivacija za trening in sposobnost koncentracije, razpoloženje pa postane slabše.

 

 

 

Najpogostejši znaki in RED-S pri kolesarjih

 

Znaki niso pri vseh enaki in posamezen simptom še ne pomeni, da ima kolesar RED-S. Pomembno pa je prepoznati vzorec, še posebej kadar se več težav pojavlja hkrati.

 

Med opozorilnimi znaki so spremembe telesne teže, menstrualne motnje pri ženskah, zmanjšan libido oziroma izguba jutranjih erekcij pri moških, ponavljajoče se poškodbe, počasno okrevanje, stresni zlomi, pogoste bolezni in nepričakovana utrujenost.

Pojavijo se lahko tudi slabša športna zmogljivost, zmanjšana mišična moč in vzdržljivost, težave z doslednim izvajanjem treninga ter motnje spanja.

 

Pomanjkanje energije lahko vpliva tudi na prebavo. Med možnimi znaki so slabost, bruhanje, driska, bolečine v trebuhu in napihnjenost. Spremembe razpoloženja, tesnoba, depresivno počutje, manj druženja in slabši odnos do hrane so prav tako lahko opozorilni znaki.

 

Pri ženskah je posebej pomembna sprememba menstrualnega cikla. Izostanek menstruacije ni normalen znak »dobre športne forme«, ampak je lahko pomemben pokazatelj, da telo nima dovolj energije. Pri moških je prepoznavanje težave lahko težje, saj nimajo tako očitnega znaka, kot je izguba menstruacije, poleg tega se o težavah s prehrano, telesno podobo in hormoni pogosto manj govori.

 

 

Kako ugotoviti, ali kolesar premalo je?

 

RED-S ni mogoče zanesljivo potrditi samo na podlagi enega simptoma ali občutka utrujenosti. Podobne težave lahko povzročijo tudi druga zdravstvena stanja, zato je RED-S v osnovi diagnoza izključevanja drugih možnih vzrokov.

 

Vir: https://www.zvd.si/specialisticne-ambulante-in-diagnostika/merjenje-kostne-gostote/

 

Pri oceni so lahko pomembni različni klinični kazalniki. Med njimi so spremembe delovanja ščitnice, spremembe spolnih hormonov, povišan kortizol ter nizke vrednosti železa oziroma feritina, vitamina D in B12. Pomemben podatek je lahko tudi zmanjšan metabolizem v mirovanju. Za oceno zdravja kosti se lahko uporabi DEXA-preiskava, ki omogoča oceno mineralne gostote kosti.

 

Vprašalniki so lahko uporabni za zgodnje prepoznavanje tveganja, vendar niso diagnostično orodje. Njihov namen je predvsem pomagati prepoznati športnike, pri katerih je potrebna nadaljnja strokovna obravnava.

 

 

Kako preprečiti pomanjkanje energije pri kolesarstvu?

 

Najpomembnejši korak je, da prehrana sledi treningu. Ko se poveča količina ali intenzivnost kolesarjenja, se povečajo tudi energijske potrebe. Če prehrana ostane enaka, lahko nastane energijski primanjkljaj, tudi če kolesar nima namena hujšati.

 

Pomembno je razmišljati o prehrani pred treningom, med njim in po njem. Pri dolgih in zahtevnih vožnjah ni smiselno čakati, da se pojavi izrazita lakota. Energijo je treba načrtovati glede na obremenitev.

Enako pomembna je prehrana po treningu. Telo potrebuje energijo za obnovo in prilagoditev na trening. Če kolesar redno opravlja zahtevne treninge, vendar po njih ne zaužije dovolj hrane, se lahko težave kopičijo.

 

Koristno je spremljati tudi počutje. Spremembe v spanju, motivaciji, občutku regeneracije, energiji čez dan in sposobnosti opravljanja treninga so lahko pomembne informacije. Pri ženskah je smiselno spremljati tudi menstrualni ciklus in morebitne spremembe njegovega trajanja ali jakosti.

 

 

 

Kaj narediti, če sumimo na RED-S?

 

Če se pri kolesarju pojavi več zgoraj opisanih znakov, ni dobra rešitev preprosto dodati še več treninga ali zmanjšati količino hrane zaradi sprememb telesne teže.

 

Obravnava RED-S je praviloma multidisciplinarna. Cilj je povečati energijsko razpoložljivost, kar lahko pomeni povečanje energijskega vnosa, zmanjšanje porabe energije oziroma prilagoditev treninga ter izboljšanje regeneracije. Pri tem sta lahko zelo pomembna športni dietetik in športni zdravnik.

 

V nekaterih primerih je potrebna začasna zmanjšana obremenitev. To je lahko za kolesarja psihološko zelo težko, še posebej če je vajen občutka, da mora vsak dan trenirati. Toda nadaljevanje treninga v stanju izrazitega energijskega pomanjkanja lahko težavo samo še poglobi.

 

Cilj okrevanja ni samo vrnitev na kolo. Cilj je, da se telo ponovno lahko normalno odziva na trening, se regenerira in opravlja svoje osnovne fiziološke funkcije.

 

 

Ali lahko merilnik glukoze pomaga pri prepoznavanju nezadostnega vnosa energije?

 

Merilniki neprekinjenega spremljanja glukoze oziroma CGM so se v športu začeli uporabljati tudi za spremljanje odziva glukoze med treningom in prehranjevanjem. Nekateri športniki jih uporabljajo kot pomoč pri razumevanju svojih energijskih potreb.

Vendar pa dokazi o uporabi CGM za prepoznavanje nizke energijske razpoložljivosti pri športnikih še niso dovolj obsežni, da bi ga lahko uporabljali kot zanesljivo diagnostično metodo za RED-S. Raziskave so zaenkrat omejene, zato je potrebnih več kakovostnih podatkov in večjih raziskav.

 

To pomeni, da številka na zaslonu sama po sebi ne more povedati, ali je kolesar v stanju RED-S. Veliko bolj pomembna je celotna slika: prehrana, trening, regeneracija, počutje, zmogljivost in morebitni zdravstveni znaki.

 

 

Kolesarjenje, prehrana in utrujenost: poslušajte opozorilne znake

 

Nezadosten vnos energije ni samo vprašanje tega, ali je kolesar pred treningom pojedel dovolj. Gre za dolgoročno ravnovesje med energijo, ki jo telo potrebuje, in energijo, ki jo dejansko prejme.

Če je trening reden in zahteven, prehrana pa tega ne dohaja, lahko telo začne varčevati. Posledice se lahko pokažejo kot utrujenost, slabša zmogljivost, počasnejša regeneracija, poškodbe, pogostejše bolezni, hormonske spremembe, težave s spanjem in spremembe razpoloženja.

 

Sindrom relativnega energijskega pomanjkanja v športu ni znak šibkosti in tudi ni dokaz, da je kolesar premalo discipliniran. Lahko nastane povsem nenamerno, na primer zaradi povečanega obsega treninga, slabšega apetita, pomanjkanja znanja o športni prehrani ali preprosto zato, ker športnik ne prilagodi prehrane novim obremenitvam.

 

Največja napaka je zato pogosto zelo preprosta: kolesar opazi, da je utrujen in da forma pada, nato pa sklepa, da mora trenirati še več. Včasih telo ne potrebuje še enega intervala, ampak potrebuje energijo, hrano in čas za regeneracijo.

 

Če se utrujenost ponavlja, če se zmogljivost slabša kljub treningu ali če se pojavijo spremembe menstrualnega cikla, poškodbe, pogoste bolezni, težave s spanjem, razpoloženjem ali odnosom do hrane, je smiselno težavo vzeti resno in poiskati strokovno oceno. Zgodnje prepoznavanje nizke energijske razpoložljivosti je pomembno, saj je cilj vedno najprej zaščititi zdravje kolesarja, šele nato loviti naslednji osebni rekord.

 

Pri kolesarstvu namreč ni dovolj, da imaš dovolj moči za današnji trening. Dovolj energije moraš imeti tudi za to, da se telo lahko obnovi, prilagodi in zdrži naslednji trening. To je eden ključnih temeljev dolgoročne kolesarske zmogljivosti.