Bolečina v kolenih pri kolesarjih – zakaj nastane in kako jo odpraviti?

Če ste se že kdaj vprašali, zakaj me boli koleno po kolesarjenju, odgovor običajno ni tako preprost, kot se zdi. Večina bolečin namreč ni posledica poškodbe, ampak postopnega preobremenjevanja. Kolenski sklep med eno samo uro vožnje opravi več tisoč ponavljajočih se gibov. Če je pri vsakem obratu pedala prisotna še najmanjša nepravilnost v položaju telesa ali nastavitvi kolesa, se obremenitev kopiči iz kilometra v kilometer. Kar je sprva le rahlo nelagodje, lahko po nekaj tednih ali mesecih postane kronična bolečina.

Dobra novica je, da je večino težav mogoče odpraviti ali celo preprečiti. Ključ je v tem, da razumemo, zakaj bolečina nastane.

 

 

 

Zakaj pride do bolečine v kolenu pri kolesarjenju?

 

Kolo in človeško telo morata delovati kot celota. Če je eden od elementov nepravilno nastavljen ali če telo nima dovolj gibljivosti in stabilnosti, začne koleno prevzemati več obremenitve, kot bi jo moralo.

 

V praksi se največ težav pojavi po spremembah. Nekdo kupi novo kolo, zamenja kolesarske čevlje ali blokeje, dvigne sedež za nekaj milimetrov ali pa po zimskem premoru nenadoma podvoji število kilometrov. Telo se na te spremembe ne uspe prilagoditi dovolj hitro, zato začne opozarjati z bolečino. Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da je pri odpravljanju težav pomembno pogledati širšo sliko in ne le mesta, kjer boli. 

 

Veliko rekreativnih kolesarjev naredi napako, ko poskuša bolečino odpraviti zgolj s počitkom ali protibolečinskimi mazili. Če osnovni vzrok ostane enak, se bolečina po vrnitvi na kolo običajno hitro vrne.

 

 

 

Lokacija bolečine veliko pove o vzroku

 

Ena izmed prednosti pri diagnosticiranju težav je, da mesto bolečine pogosto razkriva njen izvor. Bolečina v kolenu pri kolesarjenju ni vedno enaka. Lahko se pojavi na sprednjem delu kolena, za kolenom, na notranji ali zunanji strani sklepa. Vsaka od teh lokacij kaže na nekoliko drugačno težavo.

 

Zato fizioterapevti in strokovnjaki za bike fitting najprej vprašajo zelo preprosto vprašanje: Kje natančno vas boli?

Odgovor pogosto skrajša pot do prave rešitve.

 

 

Bolečina na sprednji strani kolena je najpogostejša

 

Največ kolesarjev občuti bolečino pod pogačico pri kolesarjenju oziroma bolečino na sprednjem delu kolena. Običajno se razvija postopoma. Sprva se pojavi šele po daljših vožnjah ali zahtevnejših vzponih, kasneje pa jo lahko občutimo že po nekaj kilometrih.

Vzrok je največkrat povečan pritisk med pogačico in stegnenico. Med pedaliranjem se koleno neprestano upogiba in izteguje, pri čemer mišice na sprednji strani stegna prenašajo velike sile preko pogačice. Če so določene mišične skupine preveč napete, druge pa oslabljene, začne pogačica drseti nekoliko drugače, kot bi morala. Posledica je draženje struktur okoli nje in (postopna) bolečina. 

Takšna težava se pogosto pojavi pri kolesarjih, ki vozijo v pretežkih prestavah ali imajo prenizko nastavljen sedež. Koleno je takrat v zgornjem delu obrata preveč pokrčeno, zaradi česar se pritisk na sklep še poveča.

Veliko ljudi zmotno domneva, da gre za obrabo sklepa, vendar je pri mlajših in rekreativnih kolesarjih precej pogosteje razlog biomehanika gibanja kot sama obraba hrustanca.

 

 

Zakaj se bolečina pogosto pojavi spomladi?

 

Če bi fizioterapevte vprašali, kdaj imajo največ kolesarjev z bolečinami v kolenih, bi marsikdo odgovoril “spomladi”.

Po zimskem premoru številni želijo hitro nadoknaditi izgubljeno formo. Kilometri se povečujejo iz tedna v teden, dodajo se intervali, daljši vzponi in zahtevnejši treningi. Mišice se temu običajno prilagodijo hitreje kot kite in sklepi.

Zato ni presenetljivo, da se bolečina v kolenih največkrat pojavi ravno v obdobju, ko motivacija najbolj naraste. Če povečujete obremenitev, je veliko bolje napredovati postopoma. Nekaj dodatnih tednov potrpežljivosti je bistveno manjša cena kot večmesečno okrevanje.

 

 

 

Bolečina za kolenom pri kolesarjenju

 

Precej manj pogosta, vendar zelo značilna, je bolečina za kolenom. Običajno se pojavi v zadnjem delu kolenskega sklepa ali nekoliko višje proti zadnjim stegenskim mišicam.

Najpogostejši razlog je prevelik izteg noge med pedaliranjem. To se zgodi predvsem takrat, ko je sedež nastavljen previsoko ali preveč pomaknjen nazaj. Noga se pri spodnjem delu obrata skoraj popolnoma iztegne, zaradi česar se začnejo prekomerno raztezati zadnje strukture kolena. 

Veliko kolesarjev pri tem opazi tudi zibanje bokov levo in desno. Ker noga ne doseže pedala na naraven način, začne telo iskati dodatno dolžino z nagibanjem medenice. To ne obremeni le kolena, temveč pogosto povzroči tudi bolečine v križu.

Dobra novica je, da je takšno težavo običajno mogoče odpraviti že z nekaj milimetri pravilne nastavitve sedeža.

 

 

Kolo mora biti prilagojeno telesu, ne obratno

 

Marsikdo ob nakupu novega kolesa ne spremeni tovarniških nastavitev ali pa sedež nastavi "po občutku". Čeprav je to dovolj za krajšo vožnjo, se razlike pokažejo pri večurnem kolesarjenju.

Na prvi pogled se zdi, da nekaj milimetrov višji sedež ali centimeter drugačen položaj stopala ne moreta igrati pomembne vloge. V resnici pa koleno med eno samo daljšo vožnjo opravi več deset tisoč ponovitev. Majhna napaka se zato ponovi na tisoče krat.

Prav zaradi tega vrhunske ekipe ogromno pozornosti namenjajo biomehaniki kolesarjenja. Cilj ni zgolj boljša aerodinamika ali večja moč, temveč predvsem zmanjšanje nepotrebnih obremenitev sklepov.

 

 

Bolečina na notranji strani kolena pri kolesarjenju

 

Če se bolečina na notranji strani kolena pojavi kmalu po menjavi kolesarskih čevljev ali blokejev, je vzrok pogosto precej bolj preprost, kot si predstavljamo. Velikokrat ne gre za poškodbo, ampak za napačen položaj stopala na pedalu.

Ko je stopalo obrnjeno preveč navznoter ali navzven oziroma je razdalja med stopaloma neustrezna, se spremeni tudi gibanje kolena. Namesto da bi se kolenski sklep gibal naravnost gor in dol, začne pri vsakem obratu premikati nekoliko bolj v stran. Takšno gibanje močno obremeni notranje vezi kolena in povzroči bolečino, ki se sprva pojavi le med vožnjo, kasneje pa jo lahko občutimo tudi med hojo.

To je eden izmed razlogov, zakaj profesionalni kolesarji po menjavi čevljev ali blokejev nikoli ne opravijo večurne vožnje brez predhodne nastavitve.

 

 

Bolečina na zunanji strani kolena pri kolesarjenju

 

Podobno velja za bolečino na zunanji strani kolena, ki jo veliko kolesarjev opisuje kot ostro ali pekočo bolečino. Sprva se pojavi šele proti koncu vožnje, nato pa vedno hitreje.

V številnih primerih je razlog iliotibialni trakt oziroma vezivni trak, ki poteka od kolka do zunanje strani kolena. Med pedaliranjem ta struktura neprestano drsi preko kostnih izboklin. Če postane preveč napeta ali vneta, se vsak obrat pedala spremeni v dodatno draženje.

Težava je še izrazitejša pri kolesarjih, ki imajo šibkejše stabilizatorje medenice ali premalo gibljive kolke. Takrat koleno ne sledi optimalni poti, ampak se med pedaliranjem rahlo pomika navznoter ali navzven. Posledično se obremenitev na zunanji strani sklepa še poveča.

Veliko ljudi poskuša težavo rešiti z menjavo sedeža ali celo zamenjavo kolesa, vendar to največkrat ne odpravi pravega vzroka.

 

 

 

Iliotibialni sindrom – ena najpogostejših preobremenitvenih poškodb

 

Ko govorimo o bolečini na zunanji strani kolena, skoraj ne moremo mimo iliotibialnega sindroma oziroma ITBS - tekaško koleno.

Gre za eno najpogostejših preobremenitvenih poškodb pri vzdržljivostnih športnikih. Čeprav je pogostejša pri tekačih, jo redno srečujemo tudi pri kolesarjih. Nastane zaradi kombinacije več dejavnikov: povečane kilometrine, zmanjšane gibljivosti, šibkih mišic zadnjice in nepravilnega položaja stopala na pedalu. 

Značilno je, da se bolečina pojavi vedno na približno enaki razdalji ali po enakem času vožnje. Kolesar lahko prvih trideset ali štirideset minut vozi popolnoma brez težav, nato pa začne bolečina hitro naraščati. Če nadaljuje z vožnjo, lahko postane tako izrazita, da mora trening predčasno zaključiti.

Počitek običajno pomaga, vendar le začasno. Če ostane vzrok enak, se težava skoraj vedno vrne.

 

 

Ali je rešitev samo počitek?

 

To je eno najpogostejših vprašanj, ki si ga zastavljajo kolesarji.

Počitek je v akutni fazi vsekakor smiseln, vendar dolgoročno ni rešitev. Če se po dveh tednih vrnete na enako nastavljeno kolo, z enako tehniko pedaliranja in enakimi mišičnimi neravnovesji, se bo bolečina zelo verjetno ponovila.

Veliko bolj pomembno je odkriti razlog, zakaj je do težave sploh prišlo.

Pogosto je odgovor kombinacija več dejavnikov. Nekdo ima nekoliko prenizek sedež, hkrati pa je čez zimo izgubil gibljivost kolkov in nato prehitro povečal obremenitev. Noben od teh dejavnikov sam po sebi morda ne bi povzročil bolečine, skupaj pa predstavljajo idealen recept za preobremenitev kolena.

 

 

Kako preprečiti bolečino v kolenih pri kolesarjih?

 

Najboljša terapija je vedno preventiva.

Večina težav se razvija več tednov ali celo mesecev, preden postanejo dovolj izrazite, da prekinejo trening. Če poslušamo telo in ukrepamo že ob prvih znakih nelagodja, lahko pogosto preprečimo dolgotrajno okrevanje.

Pomembno je, da kilometrino povečujemo postopoma, redno skrbimo za gibljivost kolkov, zadnjih stegenskih mišic in meč ter izvajamo vaje za stabilizacijo medenice. Prav tako je smiselno občasno preveriti obrabljenost blokejev, saj se njihov položaj z uporabo lahko spremeni.

Največjo razliko pa običajno naredi pravilna nastavitev položaja na kolesu. Mnogi kolesarji so prepričani, da je dovolj, če je sedež približno na pravi višini, vendar je biomehanika precej bolj kompleksna. Višina sedeža, njegov pomik, dolžina gonilk, širina krmila, položaj blokejev in celo gibljivost posameznika vplivajo na to, kako se sile prenašajo skozi koleno.

 

 

Ko bolečina ni več naključje

 

Če se bolečina v kolenih pri kolesarjih vedno znova vrača, je to jasen znak, da telo opozarja na težavo, ki je sama od sebe ne bo odpravila.

V takšnih primerih ni dovolj zgolj počitek ali menjava opreme. Potrebna je analiza celotnega položaja na kolesu in gibanja telesa med pedaliranjem. Ravno zato se vse več rekreativnih in profesionalnih kolesarjev odloča za profesionalni bike fitting, saj lahko z njim odkrijemo vzrok težav, še preden pride do resnejših poškodb.

 

 

 

IdMatch Bike Fitting – dolgoročna rešitev za bolečine med kolesarjenjem

 

Če se pogosto srečujete z bolečinami v kolenih, križu, vratu ali ramenih, je zelo verjetno, da težava ni v vašem telesu, ampak v tem, kako sedite na kolesu.

V našem studiu v Ljubljani izvajamo IdMatch Bike Fitting, enega najsodobnejših sistemov za biomehansko nastavitev kolesa. Gre za celovit postopek, pri katerem ne nastavljamo kolesa po občutku ali le z metrom, temveč položaj prilagodimo vašemu telesu, gibljivosti in načinu pedaliranja.

Postopek se začne s pogovorom o vaših težavah, ciljih in zgodovini poškodb. Nato opravimo meritve telesnih proporcev ter ocenimo gibljivost kolkov, kolen, gležnjev in hrbtenice. Sledi analiza položaja na kolesu, pri kateri sistem IdMatch s pomočjo kamer in napredne programske opreme spremlja vaše gibanje med pedaliranjem.

Na podlagi zbranih podatkov prilagodimo višino in pomik sedeža, položaj krmila, doseg do zavornih ročic, položaj blokejev ter druge nastavitve, ki vplivajo na učinkovitost in udobje. Po vsaki spremembi ponovno analiziramo gibanje, dokler ne dosežemo optimalnega položaja.

 

Rezultat ni le večje udobje, temveč tudi bolj učinkovito pedaliranje, manjša poraba energije in predvsem manjša obremenitev sklepov. Veliko kolesarjev opazi razliko že na prvi daljši vožnji, pri kroničnih težavah pa pravilna nastavitev pogosto predstavlja ključen korak k odpravi bolečin.

 

Če vas spremljajo bolečina v kolenu, bolečine v križu ali celo bolečina nad lopatico med kolesarjenjem, je profesionalni IdMatch Bike Fitting ena najboljših naložb v vaše zdravje, udobje in užitek na kolesu. Pravilno nastavljen položaj namreč ne pomeni le manj bolečin, ampak tudi več samozavesti in več kilometrov, ki jih boste lahko odpeljali brez nepotrebnega trpljenja.