Elektroliti in kolesarjenje: zakaj so pomembni in kdaj jih res potrebujemo?

Njihova priljubljenost pa ni več omejena samo na vzdržljivostne športnike. Danes jih uporabljajo tudi ljudje, ki se ne ukvarjajo resno s športom, saj jih številne znamke predstavljajo kot rešitev za utrujenost, boljšo hidracijo ali celo hitrejše okrevanje po zabavi.

 

Elektroliti so pomembni, ampak jih telo ne potrebuje vedno v obliki dodatkov. Pri večini ljudi jih dovolj dobimo s prehrano. Pri kolesarjih pa se zgodba spremeni, predvsem takrat, ko trening traja dolgo, ko je vroče ali ko se močno potimo.

 

 

Kaj so elektroliti in zakaj jih naše telo potrebuje?

 

Elektroliti so minerali z električnim nabojem, ki omogočajo normalno delovanje številnih procesov v telesu. Med najpomembnejše spadajo natrij, kalij, magnezij, kalcij in klorid.

 

Njihova glavna naloga je uravnavanje ravnovesja tekočin v telesu, sodelujejo pa tudi pri delovanju živčevja in mišic. Vsak gib, ki ga naredimo, je rezultat zapletenega sistema električnih signalov med možgani, živci in mišicami. Pri tem imajo elektroliti pomembno vlogo.

 

Natrij pomaga nadzorovati količino vode v krvi in zunaj celic. Kalij je pomemben za pravilno delovanje mišičnih in živčnih celic. Kalcij omogoča krčenje mišic, magnezij pa sodeluje v več kot 300 različnih encimskih procesih v telesu, vključno s proizvodnjo energije.

 

 

Ali telo samo uravnava količino elektrolitov?

 

Da. Pri zdravem človeku telo zelo učinkovito skrbi za ravnovesje mineralov.

Ledvice uravnavajo količino natrija, kalija in drugih elektrolitov v krvi. Če jih zaužijemo preveč, jih telo večinoma izloči. Če jih zaužijemo premalo, začne varčevati z njimi.

 

Zato povprečen človek, ki se normalno prehranjuje, običajno ne potrebuje dodatnih elektrolitov vsak dan. Večina potreb pride iz hrane. Natrij dobimo predvsem iz soli in običajne prehrane, kalij iz sadja, zelenjave, krompirja in stročnic, magnezij iz oreščkov, semen in polnovrednih živil.

 

Težava nastane takrat, ko izgube presežejo normalen vnos. To se zgodi predvsem pri dolgotrajni telesni aktivnosti, močnem potenju, vročem vremenu ali pri boleznih, kjer izgubljamo veliko tekočine.

 

 

Zakaj so elektroliti posebej pomembni za kolesarje?

 

Kolesarjenje je šport, pri katerem lahko telo izgubi veliko tekočine. Med potenjem ne izgubljamo samo vode, ampak tudi minerale. Največji delež predstavlja natrij.

Količina natrija v znoju se med posamezniki zelo razlikuje. Nekateri kolesarji izgubijo relativno malo soli, drugi pa imajo tako imenovani "slan znoj", kjer lahko po dolgem treningu na oblačilih ostanejo bele sledi soli.

 

Raziskave kažejo, da se koncentracija natrija v znoju lahko zelo razlikuje, približno od manj kot 200 miligramov na liter do več kot 2000 miligramov na liter. Prav zato ni mogoče določiti enega univerzalnega pravila, koliko elektrolitov potrebuje vsak športnik.

 

 

Kdaj med kolesarjenjem dejansko potrebujemo elektrolite?

 

Pri kratkih in lahkotnih vožnjah elektroliti običajno niso potrebni. Če se peljemo manj kot eno uro v normalnih vremenskih razmerah, bo voda pri večini ljudi popolnoma dovolj.

Drugače je pri dolgih ali intenzivnih treningih. Če kolesarimo več kot 90 minut, predvsem v vročini, lahko dodatek elektrolitov pomaga ohranjati ravnovesje tekočin in izboljša sposobnost nadaljevanja napora.

 

Posebej pomembni so pri treningih visoke intenzivnosti, kot so intervali ali VO₂ max treningi. Takšni treningi povzročijo večjo proizvodnjo toplote in več potenja, zato so izgube tekočin in mineralov večje.

 

Pri dolgih vožnjah ni pomembna samo količina vode, ampak tudi to, kako učinkovito jo telo zadrži. Natrij pomaga pri zadrževanju tekočine in omogoča normalno delovanje mišic.

 

 

Zakaj se na trenažerju pogosto bolj potimo?

 

Veliko kolesarjev pozimi trenira na trenažerju. Čeprav je temperatura v prostoru lahko prijetna, je potenje pogosto večje kot zunaj.

Razlog je preprost. Na cesti veter pomaga hladiti telo. Na trenažerju tega naravnega hlajenja ni. Telo zato proizvaja več znoja, da ohrani normalno temperaturo.

 

Zaradi tega lahko tudi enourni intenziven trening v notranjih prostorih zahteva več pozornosti glede hidracije, predvsem če se športnik močno poti.

 

 

Ali elektroliti preprečujejo mišične krče?

 

To je eno najpogostejših vprašanj med športniki. Dolgo časa je veljalo prepričanje, da so mišični krči skoraj vedno posledica pomanjkanja elektrolitov.

Danes vemo, da je vzrok bolj zapleten. Krči so povezani z več dejavniki, predvsem z utrujenostjo mišic, intenzivnostjo vadbe in spremembami v živčno-mišičnem nadzoru.

Elektroliti lahko pomagajo nekaterim športnikom, predvsem tistim, ki se močno potijo in izgubljajo veliko natrija. Niso pa univerzalna rešitev za vse vrste krčev.

 

 

Kako lahko ugotovimo, ali izgubljamo preveč elektrolitov?

 

Najbolj očiten znak je močno potenje. Nekateri kolesarji opazijo bele madeže soli na oblačilih ali čeladi po daljšem treningu. To je znak, da z znojem izgubljajo več natrija.

 

Koristen je tudi preprost test s tehtanjem. Če se pred treningom stehtamo in po njem ponovno, lahko ocenimo izgubo tekočine.

Če oseba med vadbo izgubi več kot približno dva odstotka telesne mase, lahko to že vpliva na zmogljivost. Pri 75 kilogramov težkem kolesarju to pomeni izgubo približno kilogram in pol.

 

Posledice dehidracije se lahko kažejo tudi v obliki mišičnih krčev, glavobolov, neustrezne termoregulacije in omotičnosti.

 

Če je tvoj srčni utrip pri običajni vožnji višji kot običajno, je to lahko znak dehidracije. Ko telo izgubi preveč tekočine, se zmanjša volumen krvne plazme, zato mora srce utripati hitreje, da lahko do mišic dostavi enako količino kisika kot v normalnih pogojih. Posledično lahko isti tempo zahteva večji napor, občutek utrujenosti pa se pojavi prej.

 

Če se ti v vročih razmerah pogosto pojavljajo mišični krči in se pri vadbi močno potiš, je zelo verjetno, da gre za kombinacijo izgube tekočine in elektrolitov. V takšnih primerih telo ne izgublja samo vode, ampak tudi pomembne minerale, predvsem natrij, ki sodeluje pri normalnem delovanju mišic in živčevja. Zato je pri dolgotrajnih treningih v vročini pomembno, da poleg tekočine nadomestimo tudi izgubljene elektrolite.

 

 

Ali vsi ljudje potrebujejo elektrolite vsak dan?

 

Ne.

To je ena največjih razlik med dejanskimi potrebami telesa in športnim marketingom. Elektroliti niso vitaminski dodatek, ki bi ga moral vsak človek jemati vsak dan.

Če nekdo večino dneva sedi, se normalno prehranjuje in nima posebnih izgub tekočine, dodatni elektroliti verjetno ne bodo prinesli nobene koristi.

Telo je zelo učinkovito. Če nečesa ne potrebuje, se presežkov pogosto znebi.

 

 

Koliko elektrolitov potrebujemo?

 

Potrebe se razlikujejo glede na starost, spol, prehrano in aktivnost. Pri športnikih so potrebe lahko večje predvsem zaradi izgube skozi znoj.

Za večino odraslih velja, da je pomembneje preprečiti prevelik vnos natrija kot pa skrbeti, da ga primanjkuje. Priporočila za vnos kalija so približno med 2600 in 3400 miligrami dnevno, magnezija okoli 310 do 420 miligramov, kalcija pa približno 1000 miligramov.

 

Natrij in klorid običajno dobimo v obliki natrijevega klorida (NaCl), oziroma kuhinjske soli. Kalij najdemo predvsem v bananah, paradižniku, krompirju, mlečnih izdelkih in stročnicah. Dobri prehranski viri magnezija so bučna semena, polnovredna žita, fižol, leča in zelena listnata zelenjava. Kalcij najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, zeleni zelenjavi in obogatenih rastlinskih napitkih.

 

 

Kakšen je torej pravi odgovor za kolesarje?

 

Elektroliti so koristno orodje, vendar niso nekaj, kar bi moral vsak uporabljati ves čas.

Največ koristi imajo pri dolgih treningih, vročini, močnem potenju in intenzivnih naporih. Pri kratkih in lahkotnih vožnjah pa so pogosto nepotreben dodatek.

 

Najboljši pristop je, da jih uporabljaš takrat, ko jih telo dejansko potrebuje. To lahko dosežemo tudi s prehrano, če bi zavestno izbirali živila, bogata s kalcijem in natrijem. Vendar je pri športu dodatek elektrolitov pogosto bolj praktična rešitev, predvsem takrat, ko želimo hitro nadomestiti izgubljene minerale po naporu. Tako lahko hitreje začnemo proces regeneracije in podpremo vse telesne mehanizme, ki sodelujejo pri obnovi tekočinskega ravnovesja, delovanju mišic in ponovni pripravi telesa na naslednji trening.